Daugelis mamų susiduria su problema, kaip atsikratyti nėštumo metu
ar vaiką auginant namuose priaugtų papildomų kilogramų. Artėjant vasarai itin
aktualu pasirūpinti savo figūra. O sunerimti verta, kai kūno masės indeksas,
kuris paskaičiuojamas svorį dalinant iš ūgio, viršija 25.
Susitark su savimi, pataria
psichologai
Psichologai sako, kad nutukimas žmogaus stresinės įtampos
būsenos rezultatas. Žmogus, patiriantis įtampą stresą, dažnai patenkantis į
konfliktus, paprastai būna linkęs tukti, arba atvirkščiai - labai smarkiai
sublogti. “Moteriai, kuri nusprendė numesti svorio, reikia pagalvoti, kada aš
valgau, ką aš valgau, kodėl aš valgau, nes dažnai yra valgoma susinervinus, arba
atvirkščiai, sugrįžusi po dienos darbų namo, moteris atsipalaiduoja ir šluoja
viską, kas pakliūna po ranka, nes visą dieną nevalgė”, - pastebi psichologė
Sigita Dirgėlienė. Ji pataria moterims bandyti pačiai sau atsakyti į klausimą,
kas vyksta jos gyvenime, ką norėtų pakeisti. O už pokyčius verta sau sugalvoti
kažkokius apdovanojimus. “Aš kalbu apie psichologinius apdovanojimus, tarkime,
tai galėtų būti kažkokia rami veikla, pasivaikščiojimas gamtoje, o gal linksmas
pabūvimas su draugais”, - sako psichologė S.Dirgėlienė. Ji įsitikinusi, kad kuo
daugiau dėmesio skiriame sau, tuo labiau mažėja stresas. Todėl būtų labai gerai,
kad jau pirmomis dienomis, kai moteris pradeda laikytis dietos, sugalvotų dar
kažkokių veiklų, kurios yra labai malonios ir kuriomis ji galėtų pakeisti norą
įlįsti į šaldytuvą.
Ne dietos, o
judėjimas
Sporto trenerė Diana Mazgelienė pataria moterims neskubėti
bandyti įvairiausių dietų, bet kuo daugiau judėti. Keliauti su vaikeliu kuo
daugiau į lauką. Kuo sunkesnis vežimėlis, tuo geriau. Trenerė siūlo mamoms
rinktis kalnuotas vietoves, stumti vežimėlį į kalną ir nuo kalno. “Labai gerai
dirba ir užpakalinė ir priekinė šlaunų dalis. Galima namuose mankštintis su
vaikeliu, pritraukti jį prie savęs, nuleisti žemyn, taip irgi dirba raumenukai”,
- sako trenerė D.Mazgelienė. Jos teigimu, labai gerai namuose turėti specialų
kamuolį. Nusipirkusios jį, rasite ir instrukciją, kaip sportuoti.
Pratimai su kamuoliu yra tikrai saugūs, ant kamuolio niekada
nepasidarysite sau žalos, skirtingai nei atėjus į treniruoklių salę,
nežinodamos, kaip sportuoti, jeigu neklaustumėte patarimų, galima ir pakenkti
sveikatai. Jeigu net iš piešinukų neaišku, kaip daryti pratimus, galima nueit į
bet kokį sporto klubą nusipirkti vieną asmeninę treniruotę, o treneris tikrai
parodys, kaip daryti pratimus ir ant žemės, ir ant kamuolio. Toliau moterys gali
sportuoti namie, jeigu neturi laiko eiti į sporto klubą.
Kiek laiko per dieną reikėtų
sportuoti?
Trenerė D.Mazgelienė pataria pradėti sportuoti po gimdymo nuo
15 min. Žinoma, dar vaikščioti su vežimėliu ne mažiau pusvalandžio per dieną.
Vėliau treniruotę ilginti iki pusvalandžio per dieną. “Aišku, galima šeštadienį,
sekmadienį pasidaryti išeiginę”, - atlaidžiai šypsosi trenerė. Sportuodamos
motinos jausis kur kas geriau, turės daugiau energijos. Būtų gerai mankštai
rinktis rytines dienos valandas.
Kilogramus barstyk
baseine
D. Mazgelienės nuomone, svorį mažinti padeda ir plaukimas.
Plaukiant baseine ar vasarą ežere, žinoma, ne gulint burbuliukų vonioje, dirba
daug raumenų. “Jeigu moterims skauda nugarą baseinas yra ypač gerai”, - sako
trenerė. Plaukiojimas sustiprina nugaros raumenis, daug raumenų dirba
plaukiant. Tarkime moteris namuose padaro pilvo presą stiprinančius pratimus,
vėliau nueina į baseiną, tai tikrai gali tikėtis puikių rezultatų.
O ko negali daryti pagimdžiusi
moteris?
Jeigu moteriai buvo atliktas cezario pjūvis, trenerė pataria
mankštintis pradėti itin atsargiai. Tris mėnesius po operacijos geriau
neskubėti. “Po cezario pjūvio nerekomenduočiau jokių plačių prisėdimų, nedaryti
plačių kojų tempimų, iš viso po gimdymo reikėtų atsargiau su tais kojų
skėtimais, su pritupimais, nes ir kaulai dar nebūna pilnai sugrįžę į savo
vietas”, - pataria trenerė D.Mazgelienė. Visoms gimdyvėms ji nepataria kilnoti
sunkių dalykų. Kartais ir vaikelį geriau duoti nešioti tėčiui. Netampyti
vežimėlio, ypač jeigu jį reikia nusigabenti iš penkto aukšto.
Ar galima sukti lanką?
Trenerė pataria neskubėti griebtis lanko, ypač jeigu moteris
vargina nugaros skausmai. Per nėštumą nugaros raumenys nusilpsta, tad sukant
lanką galima pakenkti nugarai. “Jeigu moteris jau sustiprėjusi, sportuoja, pilvo
preso, nugaros raumenys jau sustiprėję, gali ji ir tą lanką sukti”, - sako
D.Mazgelienė. Visgi ji labiau pataria laipioti laiptais ar smagiai pašokti
įsijungus muziką.
Daugelis mamų susiduria su problema, kaip atsikratyti nėštumo metu ar vaiką
auginant namuose priaugtų papildomų kilogramų. Artėjant vasarai itin aktualu
pasirūpinti savo figūra. O sunerimti verta, kai kūno masės indeksas, kuris
paskaičiuojamas svorį dalinant iš ūgio, viršija 25.
Dietologė Ramunė Stasytienė sako, kad neteisingai elgiasi
moterys, kurios ką tik pagimdžiusios puola laikytis dietų. “Jeigu pagimdžiusi
moteris maitina kūdikį savo pienu, siūlyčiau nesiimti, nes labai daug energijos
sunaudojama pieno pagaminimui, tai sudaro apie penkis šimtus kalorijų”, - sako
dietologė. Žinoma, ji nepataria moterims valgyti už du ar už tris, bet gali
daugiau save palepinti nei būdama nėščia. “Nėštumo metu moterys turi valgyti tik
už save, nes daugelis tikrai priauga daug papildomo svorio, kurį po to labai
sunku numesti”, - pataria R.Stasytienė.
Saikui – taip, riebalams –
ne
O valgyti reikėtų saikingiau. Pirmiausia atkreipti dėmesį į
riebalų kiekį maiste, kad produktai nebūtų per daug riebūs. Vaikeliui, kurį mama
žindo, gauti per daug riebalų irgi nėra sveika. Bene didžiausia klaida, kurią
daro daugelis viršsvorį turinčių žmonių – kramsnojimas. “Negalima nuolat
kramsnoti, juk būna taip, kad pavalgėme pusryčius, po jų vėl kažką užkremtame,
po pietų - vėl dar kažką įsimetame į burną ir taip be pabaigos. Dažniausiai
kramsnojimui pasirenkame ne pačius geriausius maisto
produktus, o kokius nors traškučius, duoniukus ir t.t.”, - sako dietologė
R.Stasytienė. Pusę bėdos, jei išalkusi sutriaukšite obuolį ar morką, bet ne
riešutų ar traškučių saują.
Penki maitinimai per dieną...
Penki maitinimai per dieną... kalbame ne apie kūdikį, o apie
mamą. Dietologė R.Stasytienė pataria nustatyti sau režimą: tarkime penki
pavalgymai per dieną. Pavalgius reikia stengtis bent kokias tris valandas nieko
nevalgyti, o tik gerti daug vandens, nes pieno gamybai yra labai reikalingi
skysčiai. Siūloma išgerti iki trijų litrų per dieną vandens arba arbatų. “Jeigu
susidarys ritmas, bus labai gerai, bet paprastai tie kūdikiai neleidžia mums
susidaryti jokio grafiko, todėl reikėtų bandyt, jeigu tai yra manoma, prie tam
tikro valgymo ritmo pripratint ir kūdikį, o pačiai pavalgyti per pertraukas, kai
kūdikis jau būna sotus ir laimingas, o gal net ir miega”, - sako dietologė
R.Stasytienė.
Baigiau maitinti, kaip numesti dešimt
kilogramų?
Pasak dietologės, pagrindinė klaida, kad moterys puola
laikytis dietų, badauti. Daug svarbiau yra valgyti, suvokiant, ką suvalgo ir
kiek suvalgo. Reikia sugebėti pavalgyti, bet taip pavalgyti, kad maistas
patenkintų visus organizmo poreikius, bet jo nebūtų per daug. “Stebėkite svorio
pokyčius bent kartą per savaitę. Jeigu darote viską teisingai, turite valgymo
režimą, nepersivalgote, nevalgote greito maisto, o daugiau natūralių maisto
produktų, svoris turėtų stabilizuotis, jeigu jis buvo labai padidėjęs, apie
pusę kilogramų jau turėtų sumažėti”, - sako dietologė R.Stasytienė. Laikantis
drastiškos dietos, galima numesti ir po du kg per savaitę, bet didelė tikimybė,
kad tie kilogramai labai greitai sugrįš. Jei po savaitės jums pavyksta dar
400-500 g. sumažinti svorį, reiškia, kad esate teisingame kelyje. Dar labai
pravartu analizuoti, kada apetitas labai išauga, kada norisi daugiau pavalgyti.
Tai žinodamos, galite prieš valgymą išgerti vandens ar natūralių sulčių. Tada
kur kas mažiau sutalpinsite maisto. ”Jeigu po savaitėlės svoris dar sumažės,
viskas daroma teisingai. Paprastai moteris netrukus pradeda nenorėti neteisingo
maisto, tad svoris pamažu ir mažėja”, - sako dietologė R.Stasytienė.
Dienos racione – visavertis
maistas
Kas yra visavertis maistas? Pasak dietologės R.Stasytienės,
tai kuo mažiau perdirbtas, daugiau natūralus maistas, kuriame yra pakankamai
baltymų, angliavandenių, ne per daug riebalų. “Anngliavandeniai turėtų būti irgi
ne rafinuoti. Jeigu tai yra ryžiai, tai ne balti ryžiai, o laukiniai,
nepoliruoti natūralūs ryžiai. Pavyzdžiui, batonas yra labai rafinuotas
angliavandenis, o grūdėta duona, kuri nors ir turi kalorijų, jinai yra
nerafinuotas produktas”, - dietologė R.Stasytienė. Pasak dietologės, jeigu
moteris valgo daugiau nerafinuotų angliavandenių, daugiau daržovių, iš mėsos ar
žuvies gauna baltymų, jei visa tai yra liesa, teisingai paruošta, tada jinai
gali suvartoti ir daugiau kalorijų nei rekomenduojama norint atsikratyti
viršsvorio, bet svoris jai krenta. Pats kūnas gražėja, stangrėja. “Jeigu mes tik
skaičiuosime kalorijas, ir nežiūrėsime, ką aš valgome, pavyzdžiui, galiu
suvartoti 1200 kalorijų per parą, suvalgiau bandelę (300 kcal) šokoladuką (300
kcal) obuolį, daržoves, kadangi sveika... Šitaip valgant gal tas svoris ir
krenta, bet kūnas darosi negražus, toks minkštas”, - dietologė R.Stasytienė.
Ateis toks metas, kai svoris nebekris, nes organizmas negauna visų tų maistingų
medžiagų, kurias turi gauti, todėl pradės kaupti atsargas.
Vertingą maistą reiktų pabandyti susiskirstyti į kokius
keturis penkis maitinimus per dieną, nes jeigu žmogus valgo du kartus per dieną,
jisai peralksta ir paskui vakare labai nori valgyti, tad gresia persivalgymas, o
tai yra blogiausia.
Ar veiksmingas nevalgymas po 18
valandos?
Pasak dietologės R.Stasytienės, nevalgymas po 18 val. ne
visada pasiteisina, tinka tikrai ne kiekvienam žmogui. “Jeigu moteris visą dieną
dirba, šeštą valandą grįžta namo, išvargusi, nori atsipalaiduoti, o viena iš
atsipalaidavimo priemonių jai yra būtent skaniai pavalgyti, tai gali būti labai
sunku psichologiškai: kokia aš vargšė - net ir šito malonumo negaliu sau
leisti...” – sako dietologė R.Stasytienė. Tačiau, jeigu moteris dieną sugeba
laikytis maitinimosi rėžimo, valgo pusryčius, pietūs ir pavakarius, tai ir
didelio poreikio valgyti po 18 val. nėra, nes pakankamai sotus, užtenka
kalorijų, organizmo poreikiai patenkinti. “Jeigu įpranta neapsunkintu skrandžiu
eiti miegoti, tai tikrai puiku”, - dietologė R.Stasytienė.
Nieko nebus, jei nejudėsi
Dietologė sako, kad jeigu žmogus sportuoja, jam daug lengviau
laikytis valgymo plano. Pasikeičia, pagreitėja sportuojančio žmogaus medžiagų
apykaita, tada jisai pradeda norėti valgyti dažniau, pradeda rinktis
teisingesnius maisto produktus, nes nuo saldainiuko bus sotus dešimt minučių, o
nuo grūdėtos duonos riekelės jisai bus sotus pusvalandį mažiausiai. Ir dar
pasirinkus tinkantį ir patinkantį sportavimo būdą, apima labai geras jausmas,
kad darai sau gera, jog esi valingas, randi laiko savimi pasirūpinti.
Pasitikėjimas savimi ir mokėjimas save mylėti neabejotinai puikus ginklas
kovojant su tais prakeiktais kilogramais J
Ponios Irenos patarimas:
Pavasaris yra toks laikas, kai mūsų
organizmams labai trūksta vitaminų, įvairių mineralinių medžiagų, patarčiau
rytais gerti vaisių kokteilius. Labai toks yra geras receptas: vienas
greipfrutas, keturi apelsinai, du bananai. Ir sotu, ir maistinga, ir jokių
kalorijų. Rytais išgerti puodelį ar stiklinę suplakto kokteilio, tai tikrai iki
pietų nereikės nieko valgyti. Daugiau žalumynų, jau atsirado salotyčių, atsirado
ridikėliai, valgyti tokius. Vengti angliavandenių, tai pagrindinis
principas.
Auksė Kontrimienė
|