Pagrindinės sveikos mitybos rekomendacijos
-
Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės
kilmės maistą
-
Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių,
įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per
dieną)
-
Išlaikyti normalų kūno svorį (Kūno masės indeksas – 20 –25).
Kasdien aktyviai judėti
-
Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra
daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštais
margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių
-
Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis
daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa
-
Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus
(rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį)
-
Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau
vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus
-
Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste,
įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi
būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą
druską
-
Riboti alkoholio vartojimą
-
Valgyti reguliariai
Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių
rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir
parodo, koks turėtų būti paros maisto davinio produktų grupių santykis, kad
mityba būtų sveika. Maisto produktai suskirstyti į grupes, kurios patalpintos
įvairiuose piramidės aukštuose, atsižvelgiant į tai, kiek jų sutartinių porcijų
patartina suvalgyti per parą.
Riebalai, aliejai
Vartoti
saikingai
|
Cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai
Vartoti retai
|
Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai
2 – 4 porcijos per
dieną
|
Duona, grūdai, bulvės
5 – 11 porcijų per dieną
|
Vaisiai
2 – 3 porcijos per
dieną
|
Pienas, sūris, jogurtas
2 – 4 porcijos per
dieną
|
Daržovės
3 – 5 porcijos per
dieną
|
Skysčiai
2 – 2,5 litro per dieną
1 pav. Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidėje porcija – tai santykinis
produkto kiekis, o ne absoliutus produkto kiekis ar tūris. Todėl ši piramidė
neatspindi pagrindinių maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekio, o tik
parodo, kokią dalį vienas ar kitas produktas turėtų užimti paros maisto racione
(3 lentelė).
3 lentelė. Įvairių produktų standartinės porcijos
dydis
Produktų grupė
|
Vienos porcijos
dydis
|
Grūdiniai produktai ir bulvės |
1 riekė duonos (apie 30 g);
½ stiklinės kruopų košės ar makaronų;
½ stiklinės dribsnių;
1 vidutinio dydžio bulvė (apie 75 g)
|
|
Daržovės
|
1 stiklinė lapinių daržovių;
½ stiklinės kitokių daržovių;
|
|
Vaisiai
|
1 vaisius;
½ stiklinės uogų;
½ stiklinės sulčių
|
|
Pienas, pieno produktai
|
1 stiklinė pieno; rūgpienio;
½ stiklinės varškės;
apie 40 g sūrio
|
|
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai
|
Apie 70 g mėsos;
apie 100 g žuvies;
kiaušinis;
1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių
|
Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklauso nuo žmogaus
fizinio aktyvumo. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo
daugiau porcijų jis turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtų
maisto medžiagų.
Piramidės pamatą sudaro skysčiai – įvairių rūšių vanduo, kurio vartojimas beveik neribojamas sveikiems fiziškai aktyviems
žmonėms. Ant šio pamato stovi tradicinė sveikos mitybos piramidė. Vanduo –
gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Per dieną reikėtų išgerti ne mažiau 2
litrų skysčių. Karštą vasaros dieną, kuomet dirbant fizinį darbą labai
prakaituojama, vandens poreikis ypač padidėja ir gali siekti net 5 litrus per
dieną. Tokiais atvejais rekomenduojama gerti mineralizuotą ar silpnos
mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
Ant skysčių pamato pateikiama maisto produktų grupė, kurių
rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų
produktai. Iš šios grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną
(piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. Duonos riekė,
vaisius). Virš šios grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių
grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių
pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3
porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai,
riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės
viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią suvartojamo
maisto dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti
retai.
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų
maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų,
vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Nė vienas maisto produktas,
išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų
kiekio. Kai valgomas įvairus maistas labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai
bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo,
koks turėtų būti paros davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų
sveika.
Kad mityba būtų sveika,
rekomenduojama:
· kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų sveikos
mitybos piramidės grupių;
· gerti pakankamą skysčių kiekį;
· daugiausia valgyti produktų iš duonos, grūdų, bulvių
ir jų produktų grupės;
· mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš sveikos
mitybos piramidės viršūnės;
· jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio
valgyti daugiausiai produktų porcijų;
· vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio
valgyti mažiausiai produktų porcijų.
Taip maitinantis organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių
maisto produktų, o su jais – visų reikalingų medžiagų. Augalinių maisto produktų
vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Kasdien
reikėtų suvalgyti bent 400 g šviežių daržovių ir vaisių. Šiuose produktuose
vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo
kiekį ir mažą cukraus kiekį.
Angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti
pakankamai daug, nes jie – pagrindinis energijos šaltinis. Suvalgius daug
kompleksinių angliavandenių turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir
energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti
saikingai. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja
po žymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl
suvalgomas žymiai didesnis, netgi kartais per didelis maisto kiekis. Riebalų
perteklius atidedamas riebaliniame audinyje ir, jei jis nesueikvojamas darbui
atlikti, žmogus tunka.
Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų
tiekėjai. Baltymai – organizmo ląstelių statybinė ir atstatomoji medžiaga.
Gyvūniniai baltymai vertingesni už augalinius, tačiau organizmui reikia ir
vienų, ir kitų.
Maisto produktai neskirstomi į sveikus ir nesveikus, visi
produktai yra savaip vertingi, tik svarbu, kokiais kiekiais juos valgome. Ne
produktai, o maitinimasis gali būti sveikas ir nesveikas. Maitintis reikia pagal
sveikos mitybos rekomendacijas. Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar
kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Maistą rinktis
rekomenduojama remiantis sveikos mitybos piramide.
prof. dr. Rimantas Stukas
Ištrauka iš ,,Moters grožio ir sveikatos enciklopedijos" (leidykla
,,Šviesa") Enciklopedijos sudarytoja profesorė Gražina
Drąsutienė
Dalintis